Uro i benene og magnesium — hvad ved vi, og kan det hjælpe dig?

Har du prøvet at lægge dig til at sove, og så mærke en sitren eller en længsel i benene, som bare ikke vil tie? Den pludselige trang til at bevæge dem, den ubehagelige kriblende fornemmelse — det kan gøre søvn og hvile svær. Mange søger efter noget enkelt at gøre: “Kunne magnesium hjælpe?” I denne artikel gennemgår vi roligt, hvad magnesium er, hvorfor folk tænker på det i forhold til uro i benene, hvad forskningen siger — og hvornår det kan være værd at overveje.

Kort version: Magnesium kan hjælpe nogle mennesker (især hvis der er mangel eller hvis symptomerne er kramper), men beviserne er blandede. For den klassiske diagnose restless legs syndrome (RLS) er andre ting (fx jernstatus) ofte vigtigere og bedre dokumenteret. Tal altid med din læge, før du starter med tilskud.

Hvad er magnesium: helt enkelt

Magnesium er et essentielt mineral, som kroppen bruger i mange processer: muskelafslapning, nervesignalering, energiproduktion og meget mere. Du får magnesium gennem kosten (fx nødder, frø, fuldkorn, grønne bladgrøntsager og bælgfrugter), og mange kan også tage det som tilskud. De officielle anbefalinger ligger typisk omkring 300–420 mg dagligt for voksne, afhængigt af alder og køn. (Se kilderne nederst.)

Hvorfor tænker man, at magnesium kan hjælpe ved uro i benene?

Der er to grunde til, at magnesium ofte nævnes:

1. Muskel- og nervesystem: Magnesium bidrager til, at muskler kan slappe af, og understøtter normale nervesignaler. Hvis kroppen mangler magnesium, kan muskler blive mere tilbøjelige til spænding eller kramper — hvilket kan føles som uro i benene.
2. Korrelation i nogle undersøgelser: I enkelte studier og patient-rapporter har tilskud af magnesium været forbundet med færre natlige kramper eller forbedret søvnkvalitet.

Men — og det er vigtigt — teorien om hvorfor magnesium kan hjælpe, er ikke det samme som bevis for, at det virker hos alle med uro i benene. Derfor er vi nødt til at kigge på forskningen.

Hvad siger forskningen? (kort og tydeligt)

Forskningen er blandet. Her er hovedpointerne, i et sprog uden fagtermer:

• Flere systematiske reviews og ældre studier konkluderer, at der ikke er klart bevis for, at magnesium generelt reducerer hyppigheden eller sværhedsgraden af natlige benkramper eller RLS hos alle patienter. Nogle studier fandt ingen stor forskel mellem magnesium og placebo.
• Til gengæld findes randomiserede studier (dvs. stærkere studier) med modstridende resultater: nogle nyere RCT’er fandt ingen forskel, mens andre nyere studier (fx med særlige formuleringer eller længere behandlingstid) har vist en vis bedring af krampehyppighed, varighed og søvnkvalitet for visse deltagere.
• Der er også små pilotstudier og åbne studier (uden kontrolgruppe), der viser lovende resultater for nogle personer, men deres design gør dem mindre sikre som bevis.
• For RLS specifikt konkluderer reviews, at der stadig ikke er stærk nok evidens til at anbefale magnesium som standardbehandling — men det kan være relevant i særlige tilfælde (se næste afsnit).
• For graviditetskramper har ældre studier vist nogle positive resultater med magnesium, men evidensen er stadig blandet og ikke entydig.

Kort sagt: forskningen peger ikke entydigt på, at magnesium løser uro i benene for alle — men i nogle grupper eller enkelte personer kan det hjælpe.

(Kilder: flere systematiske reviews, store RCT’er og nyere pilotundersøgelser — se kilder nederst.)

Et vigtigt punkt: blodprøver fortæller ikke hele historien

Måske tænker du: “Skal jeg få målt mit magnesium i blodet?” Det kan være en idé, men vær opmærksom på dette: serum-magnesium (blodprøve) afspejler kun en lille del af kroppens magnesium, og normal blodværdi betyder ikke nødvendigvis, at alle kroppens depoter er fyldte. Kort sagt: et normalt blodresultat udelukker ikke, at et supplement kan hjælpe dig — men det gør heller ikke, at du blindt skal supplere. Diskutér det med din læge. (Se kilder.)

Hvornår kan magnesium være rimeligt at prøve?

Her er en praktisk oversigt, der kan hjælpe dig og din læge med at vurdere, om magnesium er relevant:

Magnesium kan være værd at overveje, hvis:

• Du har dokumenteret lavt magnesiumniveau eller en tilstand, der øger risikoen for mangel (fx visse tarmsygdomme, langvarig diarré, alkoholafhængighed eller brug af nogle medikamenter).
• Dine symptomer mest af alt ligner natlige muskelkramper (smertefulde, pludselige sammentrækninger), frem for klassisk RLS-sitren/dragning, og især hvis kramperne ledsages af dokumenteret magnesiummangel.
• Du er gravid og har plaget af kramper (selvom evidensen er blandet, har nogle studier vist effekt ved graviditetskramper).
• Du ønsker at prøve en kort, kontrolleret forsøgsperiode efter aftale med din læge (fx 4–8 uger), især hvis andre udredninger (fx jernstatus) er normale, og du ikke tager medicin, som interagerer med magnesium.

Magnesium er mindre sandsynligt at hjælpe, hvis:

• Dine symptomer klart er klassisk RLS forårsaget af neurologiske faktorer eller medicinbivirkninger. For RLS peger retningslinjer ofte først på at kontrollere jern/ferritin og andre velundersøgte tiltag.
• Du har nyresygdom eller tager visse lægemidler (fx visse blodtrykssænkende midler), hvor ekstra magnesium kan være risikabelt — her er lægens råd vigtig.

Hvordan kan du (forsigtigt) prøve magnesium — praktiske råd

Hvis I aftaler at prøve magnesium, kan disse råd være nyttige:

1. Tal med din læge først. Særligt hvis du har nyreproblemer, tager medicin eller er gravid.
2. Start med kosten. Nødder, græskarkerner, spinat, bønner, fuldkorn og mørk chokolade giver magnesium og er en god, sikker start.
3. Vælg form og dosis med omhu. Forskellige magnesiumsalte (citrate, oxide, glycinate osv.) absorberes forskelligt og kan give forskellig effekt på mave-tarm (nogle giver mere løs mave). Studier bruger varierende doser; det er almindeligt at holde sig omkring «RDA»-niveauet fra alle kilder (fx 300–420 mg/dag for voksne), men altid efter aftale med lægen.
4. Prøveperiode: Aftal en kort, afgrænset periode (fx 4–8 uger), så I kan vurdere effekt og bivirkninger. Hvis ingen forbedring efter rimelig tid, og især hvis der er bivirkninger, så stop.
5. Kontroller ferritin/jerntilstand: For RLS er det ofte vigtigere at tjekke og korrigere jernstatus (ferritin) — det er en veldokumenteret og vigtig indsats.
6. Hold øje med bivirkninger: For højt dosis magnesium fra tilskud kan give diarré, mavebesvær, og i sjældne tilfælde (især ved nedsat nyrefunktion) alvorlig forhøjelse af magnesium i blodet.

Praktisk opsummering: hvad skal du tage med dig?

• Magnesium er et vigtigt mineral, men forskningen viser ikke en entydig, stærk effekt for alle med uro i benene eller RLS.
• Hvis du har dokumenteret magnesiummangel, natlige kramper eller er i en særlig gruppe (fx gravid), kan magnesium være et rimeligt forsøg — men altid i dialog med din læge.
• For klassisk RLS anbefales først at få udredet og evt. korrigeret jernstatus (ferritin), da det har bedre dokumenteret effekt.
• Serum-magnesium er ikke et perfekt mål for kroppens samlede magnesium-status — derfor er klinisk vurdering vigtig.

Vil du snakke med nogen om det?
Hvis du er i tvivl om, hvad der er årsagen til din uro i benene, eller hvilke tests/tiltag der passer til dig, kan det være en god idé at tage en samtale med din læge eller en søvnspecialist. De kan hjælpe med relevant blodprøve, vurdere medicin, og guide dig trygt videre.

Disclaimer: Indholdet her er til oplysning og må ikke erstatte professionel lægelig rådgivning. Hvis du oplever alvorlige symptomer, har kronisk sygdom eller overvejer tilskud, så kontakt din læge.

Kilder (udvalgte videnskabelige studier og reviews)

1. Roguin Maor N, Alperin M, Shturman E, et al. Effect of magnesium oxide supplementation on nocturnal leg cramps: A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine. 2017. (RCT: ingen signifikant forskel vs. placebo). PMC
2. Barna O, Lohoida P, Holovchenko Y, et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter study assessing the efficacy of magnesium oxide monohydrate in the treatment of nocturnal leg cramps. Nutrition Journal. 2021. (MOMH 226 mg dagligt; viste forbedring i dette studie). BioMed Central
3. Magnesium supplementation for the treatment of restless legs syndrome and periodic limb movement disorder: a systematic review. Sleep Medicine Reviews (2019). (Review: evidens begrænset/uklar). ScienceDirect
4. Therapeutic effects of magnesium and vitamin B6 in alleviating RLS/WED symptoms — systematisk oversigt og studierapport (2022). (Visse kombinationsstudier viste forbedring men design varierer). PMCPubMed
5. Nyere pilot/open-label-studier (fx magnesium citrate monotherapy) med positive signaler, men små/ikke-placebokontrollerede design — kræver bekræftelse i større RCT’er. JCSM+1
6. Systematiske reviews/meta-analyser af magnesium ved muskelkramper (inklusiv graviditetskramper) — evidens blandet; nogle effekter i specifikke grupper, men mange studier er heterogene. PMCScienceDirect
7. RLS-behandlingsretningslinjer og opdateret algoritme – fokus på jernbehandling/ferritin som vigtigt første skridt ved RLS. (RLS guidelines / Mayo Clinic resume). rls.orgPMCMayo Clinic
8. Serum-magnesium er ikke altid en pålidelig indikator for kroppens totale magnesiumdepoter — flere reviews og kliniske oversigter forklarer begrænsningerne ved blodmåling. PMC+2PMC+2
9. NIH Office of Dietary Supplements / EFSA / Harvard Nutrition — anbefalinger for dagligt magnesiumindtag (RDA/AI) og fødekilder. ods.od.nih.govEuropean Food Safety AuthorityThe Nutrition Source
10. NPS MedicineWise og andre kliniske gennemgange: konklusion om, at magnesium ofte ikke giver meningsfuld effekt hos ældre med idiopatiske kramper; resultater er blandede. NPS